「三角食いがいいらしいですよ」

スタッフからそんな話を聞きました。SNSで見かけた内容だったそうです。

三角食いとは、ご飯、おかず、汁物を少しずつ交互に食べる、日本では昔からなじみのある食べ方です。

子どものころに、

「ご飯ばかり食べないで、おかずも食べなさい」

と言われた記憶がある方も多いかもしれません。

では、医学的にも三角食いが一番よいのでしょうか。

調べてみると、少し興味深い結果でした。

結論からいうと

三角食いそのものが、健康や栄養の面で特に優れていることを示す十分な医学的根拠は、今のところありません。

一方で、「何から食べるか」という食べる順番については、いくつか研究があります。

現在、比較的根拠があるのは、

野菜や肉・魚などのおかずを先に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物を後に食べる

という方法です。

いわゆる「ベジファースト」ですが、実際には野菜だけでなく、たんぱく質を含むおかずを先にして、炭水化物を後にするという考え方です。

ご飯を後にすると血糖値が上がりにくい？

食事の順番を調べた研究では、野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物を最後にすると、食後血糖の上昇が小さくなることが報告されています。

たとえば、2型糖尿病の患者さん16人を対象に、同じ食事を

  • 炭水化物から先に食べる
  • 野菜・たんぱく質を先にして炭水化物を最後に食べる
  • 全部を一緒に食べる

という3通りで比較した研究があります。

その結果、炭水化物を最後に食べたときのほうが、食後血糖の上昇が小さくなりました。

人数の少ない研究ではありますが、同じ食事でも「順番」によって血糖の上がり方が変わる可能性を示しています。

また、日本人の健康成人を対象にした研究でも、ご飯以外のおかずを先に食べ、ご飯を後にしたほうが食後血糖の上昇が小さかったと報告されています。

では、三角食いはよくないのでしょうか？

ここは大切なところです。

三角食いが悪い、ということではありません。

三角食いでは、ご飯・おかず・汁物を交互に食べます。

これは「炭水化物を完全に最後にする食べ方」とは違いますが、だからといって健康に悪いとする根拠もありません。

「三角食いをしてはいけない」

「三角食いをやめれば健康になる」

というほど単純な話ではありません。

長期的な効果はまだ十分には分かっていません

さらに注意が必要なのは、研究で比較的はっきりしているのは、主に食後数時間の血糖値についてだということです。

では、

  • HbA1cが長期的に改善するのか
  • 糖尿病そのものがよくなるのか
  • 心筋梗塞や脳卒中が減るのか
  • 体重が減るのか

という点になると、まだ十分な証拠はありません。

2型糖尿病患者を対象にした複数の研究をまとめた系統的レビューでは、食事の順番によるHbA1cへの効果は小さく、エビデンスの確実性も低いとされています。

つまり、

「食後血糖にはよさそう。でも長期的な健康効果まではまだ分からない」

というのが、現時点での妥当な評価だと思います。

食べる順番より大切なこと

もちろん、

「野菜を最初に食べたから、そのあとケーキをたくさん食べても大丈夫」

という話ではありません。

健康を考えるうえでは、食べる順番以上に、

  • 食事全体の量
  • 野菜や食物繊維
  • 魚・肉・卵・豆類などのたんぱく質
  • 主食の量
  • 甘い飲み物や間食のとりすぎ
  • 適正体重
  • 運動習慣

といったことのほうが重要です。

では、どう食べればいい？

血糖値が高めの方や糖尿病のある方であれば、

「野菜やおかずを少し先に食べて、ご飯は少し後から」

くらいを意識してみるのは、無理のない方法だと思います。

一方で、血糖値に特に問題のない方が、

「三角食いをしてしまった。体に悪いかも」

と心配する必要はありません。

食事は毎日のことです。

あまりルールを増やしすぎて、食事そのものが楽しくなくなってしまっては本末転倒です。

三角食いか、ベジファーストか。

どちらか一方を絶対的な正解にするより、

食事全体のバランスを整えたうえで、血糖が気になる方は炭水化物を少し後にする。

今の医学的根拠から考えると、このくらいがちょうどよさそうです。

参考文献

Shukla AP, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017.

Okami Y, et al. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022.

Sequence of Eating at Japanese-Style Set Meals Improves Postprandial Glycemic Elevation in Healthy People. Nutrients. 2025.