こんにちは。いのうえ内科脳神経クリニック院長の井上です。
日々の診療のなかで、「ストレスがたまって眠れない」「なんとなく気分が晴れない」という声をよく耳にします。
ストレスは特別な人だけが感じるものではなく、誰にでも起こるものです。
そこで今回は、患者さんにお配りしているストレス緩和のプリントをもとに、どなたでも気軽に取り入れられる心と体のセルフケア方法をブログにまとめました。
少しずつで構いません。できることから生活に取り入れて、日々の健康維持にお役立ていただければ幸いです。
すべての人たちが本文章を読んでいただき、実行可能なことを少しずつでも実行していただけると本望です。
これらすべて実行すべきだとは決して話してませんのでご理解いただけますと幸いです。
もくじ
ストレスを感じたとき、読んでみてください
～今日からできる小さな習慣で、心をふわっと軽く～
現代社会では、ストレスとまったく無縁の人はいないと言われています。仕事、家庭、人間関係、健康… どれも大切なものだからこそ、気づかぬうちに心や体に負担がかかっていることがあります。
「私には関係ないかも」と思っていた方も、ぜひ一度この記事を読んでみてください。
ストレスを抱え込む前に、日々の暮らしにほんの少しの工夫を加えるだけで、心と体がほっと落ち着く時間を持つことができます。
今回は、実際に患者さんにお渡ししているプリントから、誰でもすぐに取り入れられるストレス緩和法をまとめてご紹介します。
1. ゆったり呼吸して、緊張をほどく
- 腹式呼吸：お腹をゆっくり膨らませて、ゆっくりへこませる。ただそれだけで、心拍数が整い、心が落ち着きます。1日5分が目安です。
- マインドフルネス瞑想：今この瞬間に意識を向ける。呼吸や身体感覚に集中するだけで、不思議と気持ちが整っていきます。
2. 運動で心をスッキリ
- ウォーキング：20～30分の散歩がおすすめ。自然の中を歩けると、さらに効果的です。
- ストレッチやヨガ：体を伸ばすことで、心も緩んできます。
- 軽い運動：ダンスやジョギングなど、自分が「ちょっと楽しい」と思えるものを選びましょう。
3. 質の良い睡眠が、心の土台に
- 寝る前のルーティン：スマホを手放して、読書やストレッチ。就寝前1時間に温かいお風呂も◎
- 寝室環境の見直し：静かで暗く、温度も快適に。枕やマットレスの見直しも効果的です。
4. 「ありがとう」を数えてみる
- 感謝日記：その日あった「小さな嬉しさ」を3つ書いてみましょう。
例）「道端に花が咲いていた」「朝のコーヒーが美味しかった」
5. 「好きなこと」で気分転換
- 趣味を楽しむ：絵を描く、音楽を聴く、何かを作るなど、集中できる時間は心の休憩になります。
- 新しいことに挑戦：語学、料理、ハンドクラフト…「できた！」の喜びが心の活力になります。
6. 食事で心も整える
ストレスを和らげるには、心に優しい食べ物を選ぶことも大切です。
特におすすめの栄養素と食品：
- ビタミンB群：サバ、卵、豚肉、ナッツ、玄米
- マグネシウム：カカオ70%以上のチョコ、ほうれん草、バナナ
- オメガ3脂肪酸：青魚、亜麻仁油、くるみ
- トリプトファン：七面鳥、ヨーグルト、豆腐
- 抗酸化物質：ベリー類、トマト、緑茶
- カフェイン控えめな飲み物：カモミールティー、レモン湯
水分も忘れずに。脱水はストレスを強めてしまいます。
7. 人とのつながりを大切に
- 信頼できる人と話す：気持ちを言葉にすると、心が軽くなります。
- 趣味のグループや地域活動に参加：孤独感がやわらぎ、心に温かさが生まれます。
8. 感情をノートに書き出してみる
- ジャーナリング：感じたことをそのまま5～10分書く。それだけで頭の中がスッキリしてきます。
9. 無理しない。相談してもいい
- 一人では対処が難しいときは、心理カウンセラーや医師に相談するのも立派な選択です。
生活の中でこんなふうに取り入れてみましょう
- 朝：腹式呼吸 → 軽い散歩 → 朝食を味わう
- 昼：ストレッチや短い散歩 → 感謝を一つ書く
- 夜：お風呂 → ヨガ → 感情をノートに
毎日少しずつ。
ストレスをゼロにするのではなく、うまく付き合う方法を身につけていく。
その積み重ねが、きっと明日の自分の力になります。
あなたが今日を、そしてこれからも穏やかに過ごせますように。
先日書いたブログも参考にしていただければ幸いです。
