58歳男性・会社社長

一年間煙草を辞めることによって内頸動脈のプラークが退縮したかた

飲酒がまだ多いのですが、

内頸動脈に白い悪玉コレステロールのかたまり。

一年後には

そのかたまりは随分小さくなってました。

その患者さんの頚動脈エコー

60代女性

朝早く起きるようになり、朝日をみてウォーキングをはじめ生活習慣にされたかた

この方は主婦の方ですが、毎朝4時半に起床され一時間から二時間毎日ウォーキングをされます。

高血圧・糖尿病予備軍・高脂血症・肥満症と診断し三種類の内服が必要だったのです。

しかし

現在では、内服しているお薬は漢方薬のみ。

最高の難題

患者さんにどうすればストレスを減らせるか教えて下さいと質問されました。

診察中には

生活習慣の改善のお話をします。

ただしこれだけでは

悪いストレスは減らせませんね

ストレスを減らすことは

実は人生の最高の難題

その答えとして

幸せになること

あるいは

幸せになろうとすること

を掲げるかたもいらっしゃいます

幸せとは

何千年前から哲学者、宗教家が探索してきたもの

答えは見つかりません

当院のモットーは医療をつうじて幸せになること

最高のモットーと思う反面

おこがましいモットーともいわれます

多くのひとが幸せを願いますが

幸せになるためにどんなことをすればいいか真剣に考えたことありますか

ジョンレノンの逸話を紹介

“When I was 5 years old, my mother always told me that happiness was the key to life. When I went to school, they asked me what I wanted to be when I grew up. I wrote down ‘happy’. They told me I didn’t understand the assignment, and I told them they didn’t understand life.”
― John Lennon

五歳のときに、わたしの母は幸せこそが人生の鍵だといつも語ってました。

私が学校で将来なにになりたいか尋ねられたとき、

私は「幸せになりたい」と

クラスのみんなは私は質問の内容をわかってないと言います

私は答えました

君たちこそ人生をわかってない

ジョンレノン

翻訳では真意がつたわらないことも

原文も載せておきました。

幸せになるには

常日ごろから、自分の脳内伝達物質のレベルを意識すること

この脳内伝達物質のレベルが満たされているとき

ヒトは幸せを感じます

脳科学的には幸せを感じた状態はドーパミン・セロトニン・オキシトシン・エンドルフィンが増えるとされてます

ドーパミン

脳の報酬系における喜び、意欲

セロトニン

気分が落ち着いているとき、健康でいれるとき

幸福感

オキシトシン

絆を感じるとき、愛、信頼感で

エンドルフィン

痛みからの解放時、ランナーズハイ

リラックス時

の四つの神経伝達物質が我々の脳内で幸福感を支配しているのです

先日、廿日市の極楽寺に参りました

掲示板には京都・青葉山　松尾寺の

松尾心空名誉住職が書いたと思われる

極楽・地獄の別れ路

幸福への近道

早起きする人 熟睡できる人

感謝して真剣に努力する人

仕事を趣味に能率を計る人

義務も責任も進んで果す人

時間を守る人 礼儀正しい人

頼もしい人 融和を計る人

人も自分をも尊敬できる人

常に反省し素直に改める人

何事も善意に解釈する人

注意深い人 決断の早い人

心身の健康を心掛ける人

質素で金を活かして使う人

孝心深い人 恩に報いる人

親切で人の為によく尽くす人

良心と優しい愛情に満ちた人

恥を知る人 偽りのない人

信念に徹した人 辛抱強い人

どんな苦難も悠々と耐える人

生き甲斐を求め精進する人

夢と希望に笑顔で生きる人

不幸を自分で造る人

心の暗い人 不愉快に暮らす人

耐えず不満や愚痴の多い人

やる気がなくよくさぼる人

無責任な人 法律を守らぬ人

時間も「物」も無駄にする人

陰口が多く人の和を乱す人

卑下する人 自信なく焦る人

信仰心がなく自我の強い人

神仏に無理な願いを立てる人

心が狭くすぐ腹を立てる人

暴飲暴食自分を粗末にする人

お金を浪費し賭事をする人

悪友も道楽暇も多すぎる人

公徳心なく迷惑を掛ける人

利己的自分本位の人

迷いも取越苦労も多い人

欲の深い人 自惚れの強い人

依頼心の強い人 苦労に負ける人

義理より権利を主張する人

貴重な一生を無為にすごす人

今朝平和公園の噴水に綺麗な虹をみました

本日は、瞑想について。

瞑想（めいそう）は世界で注目されてますね。

瞑想といっても実は、多種多様

静かに座って行う座禅から、一部のヨーガのようにいろいろな体位をとるものまで。

グループで母音を低い声でつづけて発する倍音声明（Overtone chanting）のようなものも。

太極拳やスーフィーの旋回舞踊ダーヴィッシュ・ダンスのように動きながら行うものも。

武道や舞踊の修行・実践や滝行に瞑想を見出す人も。

このように数えきれないほどのスタイルがあるのが瞑想。

集中の仕方も、特定の対象に集中するもの。

ある対象に注意をむけ、雑念が生じればその雑念に注意し、また元にもどすというもの。

前者はヨーガ、後者はヴィパッサナー瞑想やマインドフルネス等です。

また禅宗の瞑想は無！

特定の対象に注意を向けないものです。

当然ながら、無ほど難しいものはありません。

瞑想を脳科学的に説明

米国の、医学者のジョン・カバット・ジンなどが医療に用いてから

マインドフルネス瞑想を医療化し、マインドフルネスストレス低減法を考えだしました。

慢性疼痛の患者の治療に活用し、その適応範囲はうつ病や不安症、摂食障害、不眠症などの精神疾

へと広がっていったのです。

座禅　ヨガ　呼吸法などは、スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ

企業ではグーグルやナイキ、アップル、インテル、ゴールドマン・サックス

といった一流企業も瞑想を研修や福利厚生として取り入れてます

呼吸法

行っていますか

基本は何も考えない

でも凡人は考える

だから自分の呼吸と現在の感覚にのみ集中する

一生懸命集中する

スリーバイスリー（Three by three)法

わたしの好きなユーチューブ鑑賞

米国の心理療法士のPhil Boissiereが30秒でできるマインドフルネスの技術について話されてます。

スリーバイスリー法とのこと。

自分の今いる環境に見える三つのものに気づいてください。

なんでもいいみたい

椅子・コンピューター・コップ

そして

椅子をみて一回深呼吸

コンピューターをみて一回深呼吸

コップをみて一回深呼吸

これだけです

わたしもやってみました。

雑念がないときには瞑想のほうがいいとおもいますが

パニックになったとき

不安に襲われたとき

怒りが爆発しそうなとき

こんなときにはこのスリーバイスリー法は特に有効かと

わたしどもは、広島で脳神経を中心に内科疾患を診療しております。

安芸の宮島、大聖院（だいしょういん）の金剛力士像です。

ストレス解消には

スポーツをすることがおすすめですが、時間がない、足腰が悪いなどでなかなかスポーツなどできませんね。

映画をみたり、野球観戦もいいのですが時間がないですね。

仕事でのストレス、悩み、気落ち、心配事、あるいは極度の緊張感、、

我々はついつい、ひたすら眠ろう、お酒に頼ろうなどといった方法でごまかそうとします。

睡眠はストレス解消には有効ですが、規則正しい睡眠時間以上の睡眠はだめです。

脳は寝ている間も、脳内のデフォルトモードネットワークが働いているといわれてます。

車でいうとアイドリング状態です。

デフォルトモードネットワークとは内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、そして下頭頂小葉などから構成される脳回路です。

意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動ともいえます。

最近の研究では、これらのネットワーク内の脳機能がずっと働いている状態が脳の疲労をきたす原因だとしてます。

つまりストレスの原因です。

スポーツ、映画鑑賞などの趣味に時間を割けれなくても。

10分間のマインドフルネスなら誰でもできます。

研究者によってはたった10秒でもよいといわれます。

マインドフルネスは英語では注意をするという動詞です。

なにに注意をするかというと【現在の自分の状態と環境】にです。

それに注意をすることによって雑念を脳に入れないようにします。

マインドフルネスは脳の情報処理を一時だけ停止させることにより、頭の中の雑念を一掃します。

脳内をリフレッシュさせるわけです。

これによって少しでもストレスを緩和します。

マインドフルネスとは瞑想をすることにつながります。

でも、瞑想のように静かなところで座禅を組んだりする必要はありません。

瞑想の基本の一つは呼吸です。

瞑想の観点からは、呼吸にすら集中しないで心を無にするのですが常人には不可能です。

人は何もしてないときに、雑念が浮かびます。

雑念こそが脳を疲労させるものです。

ですから基本の呼吸にのみ意識を向けるようにします。

呼吸は空気を吸い込む時間の倍以上かけて息を吐くのが基本です。

瞑想の目的とした場合は、空気を吸い込むのは口でも鼻でもどちらでもよいのです。

しかし、口からだと外気のウイルスや汚染された空気を直接吸い込むことになります。

吸うときは鼻から、吐くときは口からがよいでしょう。

また肺を広げながら息を吐くのには、口を少しすぼめるとよいです。

多忙な現代社会においては、

家や仕事場では座って呼吸法を実践するのは日に数十秒間位のときもあります。

でも、土手を散歩しているときなどは10分間以上の呼吸法が実践できます。

目を閉じて、散歩中は薄目にして、鼻から息を吸って、口から細く息を吐き出す。

ただひたすらに呼吸に集中してください。

最初は驚くほど多くのことが頭に入ってきます。

全然関連のないことも、

雑念がうかんでも、それについて考えないように。

流していきます。

阿字観瞑想（あじかんめいそう）

阿字観瞑想（あじかんめいそう）という瞑想法があります。

真言密教で最も基本的な瞑想法になります。

サンスクリット語の阿という梵字が基本になる瞑想法です。

息を吐くときアという発音をするように口から息を吐きます。

私が推奨している吐き方とは異なります。

私はマインドフルネスを行うに当たって細かな形式にはこだわりません。

脳はマルチタスクができないといいます。

ひとつのことにしか集中できないのが我々の脳です。

一見、複数のことをやって能率をあげているつもりでも、一つずつこなしていくのと実際に費やした時間はかわらないようです。

むしろ、複数を同時にする方が時間がかかっているというデータもあります。

これを逆に利用します。

呼吸にのみ集中しようとします。

それでも雑念が多く入ってくる場合は、以下のことに集中します。

現在聞こえている音。

可能であれば小鳥のさえずり。

小川のせせらぎ。

風の音。

現在の空気のにおいや温度を感じたり、

自分がいまいる姿勢や、着衣が肌に触れている感じに注意をむけます。

このように現在の自分がある姿に注意をむけることこそマインドフルネス（英語の意味は注意をするという意味）なのです。

それによって、雑念が脳に入り込みににくなり脳内がリラックス状態になるのです。

これらのことは、どこでも思い出したときにすぐに実践できます。

高いお金を払う必要もなく、場所も選びません。

是非、今日から実践してみてください。