〜夕方うっかり寝てしまうあなたへ〜

■ はじめに

「仕事や学校から帰ってきたら、ついソファで寝てしまう」
「気づいたら1〜2時間たっていて、夜眠れない…」
そんな“二度寝スパイラル”に悩む方は少なくありません。
疲れをとるつもりが、かえって生活リズムを崩してしまう。
今回は、二度寝の功罪と上手な対処法を、医学的視点からお伝えします。

🩺 クリニックからのコメント
当院でも「夕方眠くて動けない」「寝すぎて夜眠れない」というご相談をよく伺います。
実は少しの工夫で、この悪循環を断ち切ることができます。

■ 二度寝の「功」〜良い面〜

二度寝には実はメリットもあります。

• 短時間なら疲労回復に役立つ
  　20〜30分程度の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、脳のリフレッシュに有効です。
  　注意力・記憶力・気分を一時的に改善する効果があります。

• 副交感神経が優位になりリラックスできる
  　一日の緊張がほぐれ、ストレス軽減につながる場合もあります。

■ 二度寝の「罪」〜悪い面〜

しかし、夕方〜夜にかけての長時間の二度寝は要注意です。

• 体内時計のリズムが崩れる
  　夕方以降に長く眠ると、夜の睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が遅れ、
  　入眠時間が後ろにずれます。

• 深夜の寝付きが悪くなる
  　「寝たいのに眠れない」「朝起きられない」という悪循環の原因になります。

• 睡眠の質が低下する
  　夜間の眠りが浅くなり、翌朝のだるさ・頭の重さを感じる人も少なくありません。

■ 二度寝を減らすための具体的な対策

① 夕方の「眠気の波」を予防する

夕方の眠気は、血糖値の変動と体温のリズムによって起こります。
以下を意識してみましょう：

• 帰宅直後に軽いストレッチや深呼吸

• 夕食前にコップ1杯の水を飲む（脱水による眠気防止）

• お風呂は寝る直前ではなく、夕食後1〜2時間後に

② 「仮眠」を上手にコントロール

どうしても眠いときは、15〜20分だけ目を閉じる「パワーナップ」がおすすめ。

• アラームをセットして寝過ぎを防ぐ

• ベッドではなく、ソファや椅子など「浅い眠り」になりやすい場所で

• 眠る前にカフェイン（コーヒーなど）を少量飲むと、起きる頃にちょうど効いてスッキリします

③ 朝の目覚めを整える

• 朝はカーテンを開けて日光を浴びる（体内時計リセット）

• 起きたら軽く体を動かす（交感神経を刺激）

• 朝食をとることで体内リズムを「朝型」に戻します

④ 眠気の背景に病気がある場合も

睡眠時無呼吸症候群や甲状腺機能低下症、うつ病などでも日中の強い眠気が見られます。
「日中どうしても眠い」「寝ても疲れが取れない」といった場合は、
一度医療機関にご相談ください。

■ おわりに

二度寝は「悪」ではありません。
しかし、時間・タイミング・長さを間違えると、
体内時計のバランスを乱し、心身の不調につながります。

大切なのは、
「眠気を敵視せず、味方につける工夫をすること」。

毎日が少し楽に、心も体も整うように、
“自分に合ったリズム”を見つけていきましょう。

最近、「高血圧の基準がゆるくなった」「薬を飲む基準が変わった」という話題を耳にされた方が多いかもしれません。
しかし実際には、高血圧の診断基準そのものは変わっていません。

ただし、2025年に改訂された「日本高血圧学会ガイドライン（JSH2025）」では、治療の目標値や考え方が新しくなっています。
この記事では、どこがどう変わったのかを、やさしく解説します。

「160/100mmHgで受診」と聞いて驚いた方へ

「血圧160/100mmHg以上で医療機関を受診しましょう」という数字がニュースなどで取り上げられ、「基準が変わった」と誤解された方も多いようです。
しかしこれは、特定健診（いわゆるメタボ健診）での“受診勧奨基準”であって、高血圧の診断基準そのものではありません。

診断基準はこれまで通り、

• 診察室血圧：140/90mmHg以上

• 家庭血圧：135/85mmHg以上

が高血圧とされます。
つまり、「160/100mmHg」は“受診を強くすすめる目安”であって、“高血圧の定義”ではないのです。

2025年版ガイドラインの新しい考え方

では、新ガイドライン（JSH2025）では何が変わったのでしょうか。
一番大きなポイントは、「目標とする血圧値」が少し厳しくなったことです。

つまり、「治療を始める基準」は変わらないものの、
「どこまで下げればよいか」という目標値が引き下げられたのです。

特に、糖尿病や慢性腎臓病、脳・心臓の病気がある方は、より厳密な血圧コントロールが推奨されています。

なぜ厳しくなったのか？

近年の研究で、「血圧を少し厳しく下げたグループ」の方が、
脳卒中や心筋梗塞、腎不全などのリスクを明らかに減らせることがわかってきました。

また、日本人は欧米人よりも脳卒中のリスクが高いため、
少し厳しめのコントロールが推奨されています。

さらに最近では「朝の血圧の高さ（朝高血圧）」や「診察室では正常だが家では高い（仮面高血圧）」など、
家庭血圧を重視する考え方が広がっています。
そのため、家庭での血圧目標も「125/75mmHg未満」と明確に示されました。

血圧を下げる方法は薬だけではありません

血圧の治療というと「薬を飲むこと」と思われがちですが、
生活習慣の改善こそが基本です。
ガイドラインでも、まず以下のような取り組みが重要とされています。

• 塩分を減らす（1日6g未満を目標）

• 体重を適正に保つ（BMI 25未満）

• 有酸素運動を習慣化（週4回以上、30分程度のウォーキングなど）

• 禁煙・節酒

• 野菜・果物を多く摂る

• ストレスを溜めない

これらを心がけるだけでも、血圧は数mmHg下がることがあります。
それが脳卒中や心疾患のリスクを大きく減らすことにつながります。

無理に下げすぎないことも大切です

一方で、高齢の方や腎臓・心臓に負担がある方では、下げすぎによるふらつきや腎機能低下も問題になります。
JSH2025では、「あくまで個々の体調に合わせて目標を設定する」ことが強調されています。

つまり、「130/80mmHg未満」を目指しながらも、安全に・無理なくが大切です。
自己判断で薬をやめたり増やしたりせず、必ず主治医と相談して調整していきましょう。

院長からのメッセージ

血圧は、静かなサインです。
症状がなくても、血管や臓器には少しずつダメージが進んでいきます。
定期的に家庭で血圧を測り、記録しておくことが、最も確実な健康管理の第一歩です。

いのうえ内科脳神経クリニックでは、
家庭血圧の測定方法の指導や、生活習慣の見直し相談も行っています。
「薬を増やしたくない」「どこまで下げるべきかわからない」など、
お気軽にご相談ください。

まとめ

• 「高血圧の診断基準（140/90mmHg）」は変わっていません

• 「治療目標」はより厳格に（130/80mmHg未満を目指す）

• 家庭血圧は「125/75mmHg未満」が目標

• 無理せず、安全に、医師と相談しながら治療を進めましょう

こんにちは。いのうえ内科脳神経クリニックです。

今回は、動脈硬化を予防するためにおすすめの運動についてご紹介します。
「血管年齢を若く保ちたい」「将来の心筋梗塞や脳梗塞を防ぎたい」という方には、ぜひ知っておいていただきたい内容です。

🔍 動脈硬化とは？

動脈硬化は、血管が硬く・もろく・狭くなっていく状態のことです。進行すると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

しかし、日々の生活習慣で進行を防ぐことができます。特に重要なのが、「運動習慣」です。

🏃‍♂️ 日本循環器学会がすすめる 2つの運動習慣

① 有酸素運動（ウォーキング・自転車など）

• 目的：心肺機能を高め、血圧・コレステロール・血糖値を改善

• 方法：
  　→ 1日30分以上、週5日が目標
  　→ 少し息が上がる程度のウォーキングがおすすめです

🌟 ポイント：続けることが大事！日常生活に「歩く」を取り入れましょう。

② 筋トレ（レジスタンス運動）

• 目的：筋力維持、代謝アップ、転倒防止、糖尿病予防にも

• 方法：
  　→ 週2～3回を目安に
  　→ スクワット、かかとの上げ下げ、軽いダンベル体操などがおすすめ

🌟 ポイント：高齢の方は椅子や手すりを使って安全に行いましょう。

💡 続けるコツは「楽しく、無理なく」

「運動しないと…」と義務感になると続きません。
・お気に入りの音楽を聴きながら歩く
・誰かと一緒に運動する
・天気が悪い日は室内でストレッチやその場足踏みをする

など、自分に合った方法で、生活の一部に取り入れていきましょう。

🏥 迷ったときはご相談ください

高血圧、糖尿病、脂質異常症などがある方は、運動の内容や強度に注意が必要です。
ご自身の体調やリスクに応じて、最適な運動方法を一緒に考えていきましょう。

どうぞお気軽にご相談くださいね。

いのうえ内科脳神経クリニック

健康寿命をのばすために、今日から少しずつ、動き出してみませんか？🌱

手には、脳に直接働きかけるとされる重要なツボが集中しています。
その中でも「合谷（ごうこく）」は、ストレス緩和や痛みのケアに広く使われる万能ツボです。

動画では私院長自らがツボを押しております。

細かな情報はウェブ上では提供できませんが、痛みを強く感じる場所がツボになります。

合谷（ごうこく）の効果

• 頭痛、目・鼻・歯の痛み

• 肩こり

• 肌荒れ（ニキビなど）

• 大腸の不調（便秘など）

• ストレスや不安感の緩和

首から上の症状に特に効果があるとされますが、全身の不調にも活用されるツボです。

合谷の場所（探し方）

• 手の甲側で、親指と人差し指の骨が交わるあたりのくぼみ。

• 親指と人差し指を大きく開いたときにできる、少しへこんだ部分です。

押し方

1. 爪を立てないように親指の腹をツボに当てる。

2. 残り4本の指は手のひら側を支えるように添える。

3. 少し痛いけれど気持ちいい強さで5秒押す。

4. ゆっくり離す。
   👉 両手それぞれ 5〜6回繰り返すのがおすすめです。

リラックスして呼吸を整えながら行うと効果的です。

ツボ押しを避けたほうがよい場合

• 血圧が高めの方

• 飲酒時、空腹時、極端に満腹のとき

• ツボ周辺に腫れ・傷・炎症があるとき

📝まとめ
合谷は「万能のツボ」と呼ばれ、手軽にセルフケアに取り入れられます。日常生活の合間に数分取り入れるだけでもリラックスにつながります。ただし、症状が続く場合は必ず医師の診察を受けてください。

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニックです。

このたび当院では、腸内環境の改善と体調のベースアップを目的として、医療機関でしか手に入らない乳酸菌サプリメント「11-1（いちいちのいち）」の取り扱いを開始いたしました。

🧬 「11-1（いちいちのいち）」とは？

「11-1（いちいちのいち）」は、選び抜かれた11種類の乳酸菌を独自のバランスで配合した、粉末タイプのプロバイオティクス健康食品です。

腸内環境を整えることで、免疫機能・アレルギー症状・肌・気分の安定などに対して幅広くアプローチが期待できます。

✅ こんな方におすすめです

• お通じが安定しない（便秘・下痢）

• 花粉症やアレルギー症状がある

• 疲れやすく、風邪をひきやすい

• 肌の調子が悪い、ニキビや湿疹が気になる

• 抗生物質を服用したあとでお腹の調子が不安

• 自律神経の乱れが気になる

• なんとなく体調がすぐれない方に

💡 特徴と成分

「11-1（いちいちのいち）」の魅力は以下の通りです。

🔸 11種類の乳酸菌を厳選配合
🔸 粉末タイプで、飲みやすく水に溶けやすい
🔸 胃酸に強く、腸までしっかり届く処方
🔸 香料・保存料・人工甘味料 不使用
🔸 医療機関専売品（市販では購入できません）

📊 栄養成分（1包 2gあたり）

🧾 原材料

ケアーガム酵素分解物、殺菌乳酸菌（デキストリン、乳酸菌#11-1）、精製岩塩、魚骨由来カルシウム（乳成分を含む）

🥄 飲み方

1日1〜3包を目安に、
水またはぬるま湯に溶かしてお飲みください。

ヨーグルトやスムージーに混ぜてもOKです。
いつ飲んでも構いませんが、毎日続けることが大切です。

🧑‍⚕️ 院長からひとこと

当院では、脳神経内科・アレルギー診療を専門としておりますが、患者さんの不調の根本に「腸内環境の乱れ」が関わっていることも少なくありません。

「11-1（いちいちのいち）」は、体の内側から整える力をサポートしてくれる信頼できるサプリメントです。
気になる症状がある方や、体調の土台を整えたい方に、ぜひお試しいただきたい製品です。

💰 ご購入について

📦 1箱（2g×30包入り）税込 9,700円
🏥 当院受付にて販売中です。数に限りがある場合がございますので、ご希望の方はスタッフまでお気軽にお声がけください。

ご相談もお気軽にどうぞ！

飲み合わせが気になる方、アレルギーをお持ちの方など、医師がご相談を承ります。
「まずは1ヶ月だけ試してみたい」という方も大歓迎です。

皆さまの健やかな毎日をサポートできるよう、スタッフ一同努めてまいります。

〜あなたの「脳の疲れ」、見逃していませんか？〜

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック 院長、脳神経内科専門医の井上です。

最近、こんなことはありませんか？

• 何をしに来たのか、よく忘れてしまう

• 集中しようとしても、すぐスマホに手が伸びる

• 頭がぼーっとして、やる気が出ない

• 気がつくとスマホを何時間も使っていた

こうした症状がある方は、もしかすると「スマホ認知症」かもしれません。

スマホ認知症とは、スマートフォンの使いすぎによって前頭前野（脳の司令塔）が疲れてしまい、一時的に記憶力や集中力が低下する状態のことをいいます。
医学的には“脳疲労”とも呼ばれ、現代のライフスタイルに起因する新しい脳のトラブルです。

そこで今回は、ご自身の状態を客観的に知っていただくための
「スマホ認知症セルフチェックリスト」を作成しました。

簡単な10の質問に答えるだけで、あなたの脳の疲れ具合が見えてきます。
ぜひこの機会に、スマホとのつき合い方を見直してみませんか？

📱 スマホ認知症 セルフチェックリスト（10項目）

以下の項目に当てはまるものがいくつあるかチェックしてみましょう。

🔍 判定の目安：

• 0〜2個： スマホとの良い距離感を保てています

• 3〜5個： スマホによる脳疲労が少し心配なレベルです

• 6個以上： 前頭前野が疲れきっている可能性があります。要注意！

🧠 ひとことアドバイス

スマホの使い方を少し見直すだけで、
脳の疲れはぐんと軽くなります。

• 寝る前30分はスマホを見ない

• スマホ断食タイムをつくる

• 外の景色を眺めたり、深呼吸する時間を意識的にとる

脳の司令塔「前頭前野」を大切に、健やかな生活を心がけましょう。

「布団に入ってから、ついスマホをいじってしまう…」
「SNSや動画を見ていたら、気づけば深夜になっていた」
そんな経験、きっと誰にでもあるのではないでしょうか。

でもその“ちょっとしたスマホ時間”、実はあなたの睡眠の質を大きく下げているかもしれません。
近年の研究では、スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトが、「眠くなるホルモン＝メラトニン」の分泌を妨げていることがわかっています。

今回は、脳神経内科専門医の視点から、スマホと睡眠ホルモン（メラトニン）との関係をわかりやすく解説していきます。
快適な眠りと、翌日の集中力を守るために、ぜひ最後までご覧ください。

【スマホと睡眠】なぜスマホを見るとメラトニンが減るの？

〜脳神経内科専門医が解説する、眠れない理由〜

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック院長、脳神経内科専門医の井上です。

「寝る直前までスマホを見ていたら、なんだか寝つけない……」
「布団の中で動画やSNSを見ていたら、頭が冴えてしまった」

そんな経験、ありませんか？

今回は、「なぜスマホを見ると“眠くなるホルモン”＝メラトニンが減るのか？」を医学的にわかりやすく解説していきます。

■ メラトニンとは？

メラトニンは、脳の「松果体（しょうかたい）」という小さな部位から分泌される睡眠ホルモンです。
夜になると自然に分泌が増え、私たちに「眠気」をもたらしてくれます。

メラトニンの役割：

• 入眠を促す（体温・血圧を下げてリラックス）

• 睡眠の質を高める（ノンレム睡眠をサポート）

• 体内時計を整える（朝と夜のリズムづくり）

■ なぜスマホを見るとメラトニンが減るのか？

理由はずばり、スマホやタブレットの画面から出る「ブルーライト（青色光）」が、脳の体内時計を狂わせるからです。

▼ メカニズムはこうです：

1. ブルーライトが目の奥に届く
   　→ スマホやLEDの光は、波長が短くエネルギーの高い「青色光（約450〜495nm）」を多く含んでいます。

2. 網膜の“光受容体”が刺激される
   　→ 特に、網膜にある「メラノプシン」という光感受性色素が青色光に強く反応します。

3. 視床下部にある“体内時計の中枢”が刺激される
   　→ この中枢は「視交叉上核（SCN）」と呼ばれます。

4. 脳が「まだ昼間だ」と錯覚する
   　→ 暗くても、ブルーライトによって“昼”だと誤認してしまうのです。

5. 松果体に「メラトニンを出すな」という指令が出る
   　→ その結果、メラトニンの分泌が止まり、眠気が起こりにくくなる

■ 視交叉上核（SCN）とは？

このSCN（Suprachiasmatic Nucleus）は、視神経のすぐ上にある部位で、私たちの“生体リズム（サーカディアンリズム）”を司る司令塔です。
ここが明るさの変化を受け取り、「今は昼か夜か」を脳全体に伝えます。

■ 夜のブルーライトがもたらす影響

特に、暗い寝室でスマホの明るい画面を至近距離で見ることが最もリスクが高く、脳への刺激は日中以上に強くなります。

■ 対策：スマホと上手に付き合うために

■ まとめ：スマホは「眠りの敵」にも「味方」にもなる

スマートフォンは非常に便利な道具ですが、使い方を間違えると「脳に昼と夜を誤認させ、眠れなくする装置」にもなり得ます。

眠れない夜が続くと、体内時計がずれ、生活リズムが乱れ、さらには認知症リスクやうつ状態の引き金になることもあります。

「寝る前の1時間はスマホを閉じる」
それだけで、明日のパフォーマンスが変わるかもしれません。

当院では、睡眠障害や認知症予防、頭痛や倦怠感の診療も行っております。
スマホや生活リズムとの付き合い方が気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。

「緑色は目に優しい」「自然の緑を見るとホッとする」——
そんなイメージをお持ちの方も多いと思いますし、実際それは医学的にも間違っていません。

ところが最近、「スマホやパソコンの緑っぽい光を見ていると頭が痛くなる」という声を患者さんからよく聞くようになりました。
同じ“緑”なのに、なぜリラックスできる場合もあれば、頭痛を引き起こすこともあるのでしょうか？

今回は、自然の緑とディスプレイのグリーンライトの違いについて、脳神経内科・頭痛専門医の視点からわかりやすく解説していきます。
片頭痛や眼精疲労に悩む方にとって、日常生活を見直すヒントになれば幸いです。

【緑色は目に優しいはずなのに？】

グリーンライトが片頭痛の引き金になる理由

〜脳神経内科専門医が「色」と「頭痛」の関係を解説〜

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック院長、脳神経内科専門医・頭痛専門医の井上です。

「緑色は目に優しいと聞いたのに、グリーンライトが片頭痛の原因になるって本当？」
「自然の緑は癒されるのに、スマホの緑は頭が痛くなるのはなぜ？」

そんな疑問を抱いたことはありませんか？
今回は、「なぜ“緑色”が脳や目に優しい一方で、グリーンライトが片頭痛の誘因になることがあるのか」を、脳神経の働きと視覚刺激の観点から解説します。

■ 緑色は本来「安心」「調和」「癒し」の色

自然界の中でもっとも多く目にする色、それが「緑色」です。
森林、草原、観葉植物…。私たちの脳や心に安らぎを与える色であり、「目に優しい色」として古くから知られています。

この理由は、人間の視細胞（錐体細胞）の中でも「中波長（緑）に感受性の高いM錐体」が最も活発で、脳への刺激が過剰でもなく、乏しくもない“ちょうどよい刺激”として伝わるためです。

■ それでも“グリーンライト”が不快になるのはなぜ？

問題は、「自然な緑色」ではなく、「発光体から放たれるグリーンの“光”」にあります。

📱 具体的には：

• スマホやPCなどのディスプレイは、RGB（赤・緑・青）の光を混ぜて画像を表示しています。

• この「グリーン成分」は、高輝度で、網膜を直接刺激します。

• 特に暗い部屋でディスプレイを見ると、コントラストが強調され、視覚神経の過剰反応が起こることがあります。

■ 脳の“視覚過敏”が引き起こす片頭痛

片頭痛患者は、視覚や聴覚、嗅覚などの刺激に対して脳が過敏に反応しやすい傾向があります。
これを「感覚過敏（sensory hypersensitivity）」と呼びます。

その中でも光刺激は最も強力なトリガーのひとつです。

🔍 研究報告より：

• ハーバード大学の研究（Bursteinら, 2016）では、ディスプレイの強い緑光は一部の片頭痛患者で頭痛を悪化させることが示されました。

• 一方で、自然光に近い波長の「ソフトグリーン」はむしろ不快感が少なく、頭痛を緩和する可能性もあることがわかっています。

■ 「緑色が悪い」のではなく「緑の出し方」が問題

■ 頭痛を避けるためのディスプレイ対策

■ まとめ

「緑色」自体が悪いわけではなく、問題は“どんな形で光として放たれているか”にあります。
自然の緑は脳を休め、ディスプレイのグリーンライトは過剰な刺激になる――
それが、頭痛専門医として多くの患者さんを診てきた私たちの実感でもあります。

もし「スマホやPCを見ていると頭が痛くなる」と感じる方は、視覚刺激が頭痛を引き起こしている可能性があります。
生活環境やディスプレイ設定を見直すことで、症状の軽減が期待できます。

当院では、片頭痛や視覚過敏、睡眠障害に対する診療も行っております。
お気軽にご相談ください。

「最近、なんだか眠りが浅い」「夜中に何度も目が覚める」「日中もぼんやりしてしまう」――そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
実はその背景には、“メラトニン”という小さなホルモンの減少が関係しているかもしれません。

メラトニンは、私たちの体内時計や睡眠リズムを整える大切なホルモンですが、加齢や生活習慣によって分泌量が減ってしまうことがあります。
しかも近年では、メラトニンの減少が認知症のリスクにも影響することが分かってきました。

今回のブログでは、「メラトニンと認知症」の関係性を、脳神経内科医の視点からわかりやすくお伝えしていきます。
ご自身やご家族の健康管理に、ぜひお役立てください。

【メラトニンと認知症】眠りのホルモンが脳を守る？

〜脳神経内科医が解説する“見えないリスク”〜

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック院長、脳神経内科専門医の井上です。

「最近、夜なかなか眠れない」
「睡眠時間は取れているのに、日中ぼんやりしている」
「年齢とともに物忘れが増えてきた」

これらの背景には、“メラトニン”という小さなホルモンの減少が関係しているかもしれません。

今回は、「メラトニンの低下」と「認知症リスク」の関係について、脳の働きや生活習慣とのつながりを含めてお話しします。

■ メラトニンとは？

メラトニンは、**脳の奥にある松果体（しょうかたい）**という部位から分泌されるホルモンで、「体内時計を整える役割」を果たします。

主な働き：

• 夜になると分泌が増えて眠気を誘発

• 朝に光を浴びると分泌が止まり、覚醒モードに

• 睡眠の質と深さを調整する

つまり、メラトニンは眠りを司るホルモンであり、「生体リズムの司令塔」とも言われています。

■ 加齢とともに減るメラトニン

年齢を重ねると、メラトニンの分泌量は自然に減少していきます。

このメラトニンの減少が、睡眠障害だけでなく、実は認知機能の低下とも関係しているのです。

■ メラトニンの低下と認知症の関係

近年の研究では、アルツハイマー型認知症やレビー小体型認知症の患者では、メラトニンの分泌が著しく低下していることが報告されています。

▼ 具体的な影響：

1. 夜間せん妄（夜間の混乱や徘徊）

   • メラトニンの低下により、昼夜の区別がつかなくなる

2. 記憶や判断力の低下

   • 睡眠が浅くなると、記憶の固定や脳の掃除（老廃物の排出）がうまくいかなくなる

3. 脳のゴミ「アミロイドβ」がたまる

   • 質の良い睡眠中に排出されるアミロイドβが、睡眠障害によって脳に蓄積 → 認知症の進行因子に

■ 認知症予防におけるメラトニンの重要性

現在、メラトニンそのもののサプリメントや、**メラトニン受容体作動薬（ラメルテオン、メラトベル）**が、軽度認知障害（MCI）や夜間せん妄の改善目的で使われるケースが増えています。

▼ 認知症予防の観点からできること：

■ メラトニンのサプリや薬は必要？

現在、日本ではメラトニンサプリは医薬品扱いのため、市販では購入できません。
医師の診断のもと、処方薬としてメラトニン受容体作動薬が用いられることがあります。

ただし、基本は生活習慣の改善が第一です。
夜更かし、ブルーライトの多い生活、不規則な睡眠リズムは、認知機能の衰えを早めるリスクになります。

■ まとめ

メラトニンは、単なる「眠気のホルモン」ではなく、脳を休ませ、守るための重要な役割を果たしています。
その低下は、睡眠の質の低下のみならず、認知症のリスクにも関わる重大な因子です。

当院では、睡眠と認知症の関係に関するご相談や、生活習慣・薬物療法についてのアドバイスも行っております。
「最近、眠りが浅くて物忘れも気になる…」という方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

近年、スマートフォンの長時間使用によって、「物忘れがひどい」「集中力が続かない」「片頭痛が悪化する」といった症状を訴える方が増えています。
このような状態は、俗に「スマホ認知症」とも呼ばれ、脳の働きや睡眠に影響を与えている可能性があります。

今回は、脳神経内科専門医・頭痛専門医としての立場から、スマホ使用と脳機能の関係について、片頭痛や睡眠障害、さらには“行為実行機能”の観点も含めてわかりやすく解説いたします。

【脳とスマホ】スマホ認知症と片頭痛・睡眠障害の意外な関係

〜脳神経内科・頭痛専門医の立場から〜

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック院長、脳神経内科専門医・頭痛専門医の井上です。

皆さんは「スマホ認知症」という言葉を耳にしたことがありますか？
正式な医学用語ではありませんが、これはスマートフォンの長時間使用が脳に与えるさまざまな影響を表す“現代型脳疲労”の一つとして注目されています。

今回は、片頭痛や睡眠障害との関係、さらには行為実行機能障害（executive dysfunction）の観点も交えながら解説いたします。

■ スマホ認知症とは？

スマホ認知症は、スマートフォンを過度に使用することで、一時的な記憶力低下、集中力の減退、注意散漫、感情の不安定化などが起こる状態を指します。

実際、診察室では以下のような訴えを耳にします：

• 「名前がすぐ出てこない」
• 「すぐ他のことに気が取られてしまう」
• 「注意していても物忘れがひどい」
• 「段取りよく行動できなくなった」

これらは、脳の中でも「前頭前野（PFC）」や「海馬」と呼ばれる領域の機能低下によるものであり、長時間のスマホ使用がそれらの領域を過剰に疲弊させる可能性があります。

■ 行為実行機能障害（executive dysfunction）との関連

行為実行機能とは、目標を立て、計画し、実行するまでの一連の流れを適切に制御する能力です。
スマホの過使用によって、以下のような障害が見られることがあります：

• 段取りよくタスクを進められない（計画力低下）
• 気が散って物事を途中で投げ出す（持続力の低下）
• 衝動的に反応してしまう（抑制力の低下）

これは、デジタル機器による注意資源の分散や、脳が常に報酬刺激（SNS通知や動画視聴など）にさらされていることによって、前頭前野の「思考の整理と抑制能力」が弱まっているためと考えられます。

■ ブルーライトと片頭痛の関係 〜「緑色は良い色」だけでは語れない〜

スマホやPCなどのディスプレイから発せられるブルーライト（短波長の青色光）は、メラトニンの分泌抑制、交感神経の過活動、そして片頭痛の誘発に関係しています。

また、ディスプレイに使われるRGB（Red, Green, Blue）光の中で、緑（G）成分が刺激になりうるという研究もあります。

✅ ここで補足：
緑色は本来、目に優しくリラックス効果をもたらす色とされており、日本頭痛学会のロゴもグリーンが使われています。
実際、自然界の緑（森林など）は片頭痛の予防環境として理想的です。

しかし、スマホやPCの緑は「発光体」であり、暗い室内で長時間見続けると、視覚野や視床を過刺激してしまい、視覚誘発性片頭痛（visual migraine）を引き起こすことがあります。

▼ 具体的なリスク要因：

• ディスプレイの輝度が高い
• 寝る前の暗室でスマホを見る
• スクロールや点滅が多い画面に集中する
• 長時間視線を固定する

■ 就寝前3時間以内のスマホ使用がもたらす睡眠障害

スマホから発せられるブルーライトは、脳の体内時計（概日リズム）に影響を与えます。
具体的には、網膜から脳の視交叉上核を介して松果体に伝わり、「メラトニン（睡眠ホルモン）」の分泌を抑制します。

▼ エビデンスによると：

• 米国PNAS誌（2011）の研究では、就寝前2時間のスマホ使用でメラトニン分泌が22%低下
• 入眠までの時間が平均1時間遅延
• 睡眠の深さが浅くなり、翌日の認知機能が低下

■ 脳を守るためのスマホとの上手な付き合い方

■ まとめ

スマホは現代の便利なツールである一方で、「脳の疲労」「片頭痛の誘発」「行為実行機能の低下」「睡眠の質の悪化」など、目に見えない影響を与えています。

何より重要なのは、“スマホをコントロールする”意識を持つことです。

当院では、こうしたスマホ過使用による不調を訴える方に対して、脳神経内科・頭痛専門医の立場から頭痛・集中力低下・睡眠障害の包括的診療を行っております。
ご心配のある方は、ぜひご相談ください。