～毎日コツコツできる“頭痛体操”をご紹介します～

こんにちは。
いのうえ内科脳神経クリニック院長、脳神経内科専門医の井上です。

「頭痛薬を飲んでも、またすぐに痛くなる」
「毎日頭痛があって、もう薬を飲みたくない」
そんなお悩みをよく耳にします。

片頭痛の治療は、薬による予防や発作時の対処が中心ですが、実は“体の動き”や“姿勢”を整えること”も、片頭痛の頻度を減らすうえでとても大切なんです。

今回は、当院でおすすめしている“頭痛体操”についてご紹介します。

🤔「頭痛体操」ってなに？

医学的には、「頸（くび）・肩・背中の緊張をゆるめる運動」「姿勢を整える体操」などの運動療法にあたります。

頭痛体操の目的は：

• 頭痛の引き金になる筋肉のコリや緊張をほぐすこと

• 自律神経のバランスを整えること

• 姿勢を整え、首や頭への負担を減らすこと

これらを通して、片頭痛が起こりにくい体づくりを目指します。

📖 医学的な根拠（エビデンス）もあります

最近の研究では、以下のような運動が片頭痛の予防に役立つことが分かってきました。

• 有酸素運動（ウォーキングなど）

• ヨガやストレッチ

• 首・肩のリハビリ運動

• リラクゼーション（深呼吸や筋弛緩法）

これらはすべて、「頭痛体操」に含まれる動きです。
海外の頭痛学会でも、こうした運動は「薬だけに頼らない片頭痛対策」として評価され始めています。

ただし、「頭痛が治る」わけではなく、“予防効果を高める補助的な方法”と考えるのが正解です。

🧘‍♀️今日からできる「かんたん頭痛体操」

※痛みがあるときは無理に行わないでください。

🟢【首のストレッチ】

1. 背筋を伸ばして座り、首をゆっくり右に倒します（15秒）

2. ゆっくり戻して左側も同じように（15秒）
   → 首の横の筋肉をゆるめる

🟢【肩甲骨まわし】

1. 肩をゆっくり大きく後ろに10回まわす

2. 前にも10回まわす
   → 肩の緊張が取れて呼吸もしやすくなります

🟢【深呼吸】

1. 鼻から4秒かけて息を吸う

2. 口から6秒かけてゆっくり吐く
   → 自律神経が整い、頭痛を起こしにくくします

☝ こんな方におすすめです

• 頭痛薬を毎日飲んでいる

• 朝から頭が重くてつらい

• スマホやパソコン作業が多い

• 姿勢が悪いと感じている

このような方は、体の使い方を少し変えるだけで症状が軽くなることがあります。
薬だけに頼らず、「自分でコントロールできる片頭痛予防法」として、ぜひ取り入れてみてください。

🏥 当院では看護スタッフとも連携しています

当院では、必要に応じて看護師による姿勢の評価やストレッチ指導も行っています。
「頭痛体操をやってみたいけど、やり方が不安…」という方も、お気軽にご相談ください。

ご自身の体を労わる時間を、少しだけ作ってみませんか？
いのうえ内科脳神経クリニックでは、皆さんの毎日を「薬だけに頼らない、やさしい頭痛ケア」でサポートしていきます。

マッサージに行ったあとから頭痛がしたという患者さんがいらっしゃいます。

彼女は27才で、独身、お仕事は某会社の事務でいつもパソコンとにらめっこ。

患者さんは、その日なんか体調がわるく、気分もさえない感じでした。

生理前でいらいらしてたのでそのためかと思ってました。

また、お仕事も無理したので肩や首も凝ってきました。

それで、その日の夕方は残業などせずにマッサージをうけにいこうと。

肩こり・首こりもあるのでいつもより強めのマッサージをうけてみました。

マッサージはとても気持ちよかったのですが、その途中から、なんかやたらと眠気がでてきたとのこと。

そしてやたらと甘いものが欲しくなり、近くのコンビニでチョコレートを買いました。

その後、自宅に帰って急に頭痛がはじまり、３０分ほどで寝込むほどの痛みになり三回吐きました。

マンションのあかりも普段よりまぶしく感じられ、道路から聞こえる車の音もいつも以上にやかましく聞こえました。

質問です。

彼女の頭痛の診断は？

なぜ頭痛が起こったのでしょうか？

彼女は典型的な片頭痛です。

このように、頭痛がおこる前に以下の症状がおこるのを予兆（よちょう）といいます。

予兆のときの症状

・倦怠感

・眠気

・食欲亢進

・抑うつ感

・音・光・においなどに過敏になる

予兆は頭痛がおこる二日前から３０分前に出現するといわれております。

彼女は倦怠感・眠気・肩こり・首こり・食欲亢進・抑うつ感などがみられます。

＊片頭痛は頭痛がおこるまえに前兆と予兆というのがあります。

前兆（ぜんちょう）は四人に一人位しか自覚されませんが、予兆は過半数くらいの方が自覚します。

なぜ、頭痛がおこったのでしょうか？

予兆期に強いマッサージをうけたからです。

予兆期は少し休むようにする。

少し早めに休むこと、日中ならば、３０分以内の昼寝をする。

熱いお風呂への入浴をさけ、できればシャワーだけにする。

食欲がでても、お酒、チョコレート、チーズ、ハム、ソーセージ、ナッツなどは避ける（個人差あります）。

マッサージに行くのもよいことがあるが、普段よりも軽めのものを。

漢方薬や胃薬（メトクロプラミドやドンペリドン）を飲む(当院ではとくにおすすめしてます）。

カフェインをとるのもよいかもしれません（個人差あります）

これが、ただしい予兆期の過ごし方と思われます。

それですが、彼女は予兆期に肩や首こりの症状のため、普段より強めのマッサージを受けてしまいました。

そして、帰宅途中に買ったチョコレートを食べました。

案の定、片頭痛発作が出現したのでした。

片頭痛は、遺伝子が原因であり体質に依存します。

しかし、誘因は多くの環境因子です。

単独のことは少なく、通常は誘因が複数かさなります。

彼女の場合は

・生理

・仕事でのストレス（精神的なものや、長時間パソコンなど筋性ストレス）

が誘因としてあったのだと思われます。

そして、片頭痛の予兆がはじまりました。

予兆期には片頭痛の誘因となるものを行ってはいけません。

それを彼女は行いました。

・強いマッサージ（軽いマッサージは片頭痛の予防になり、推奨されます）

・チョコレート

です。

無理な姿勢の要因にはストレッチが有効です。

首やからだのこりだけでなく、精神的な緊張もほぐれていくからです。

ストレッチのやり方は、力まない、反動をつけすぎない、自分の自然の呼吸にあわせて筋肉をゆっくりと伸ばしていきましょう。

当院ですすめている頭痛体操・肩こり体操などがストレッチに該当します。

ただし、予兆期や頭痛が起こっているときには、体を動かすだけで頭痛が生じたり悪化しますので避けましょう。

誘因となることを予兆期には避けましょう。

Hauge先生らが論文に片頭痛の誘因を書いております。